連載「子どもも喜ぶ野菜麹ごはん」
あえる・漬ける・炒めるだけ！ 時短もおいしさも叶える「一汁三菜の麹プレート」
塩麹（こうじ）を使ったごはんとスープ、あえるだけ・漬けるだけ・炒めるだけの簡単副菜でワンプレートが完成する手間なしレシピを、発酵食品ソムリエの「ほのむすび」こと宮澤穂乃香さんに教えてもらいました。
「麹調味料が素材のうま味を引き出してくれるので、少ない材料とシンプルな工程でさっと作れます。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにもぴったり。子どもの「おなかすいた！」にもすぐ対応できますよ」（宮澤さん）
教えてくれたのは
看護師として働きながら、週末は親子向け食育イベントの開催や、麹などの発酵調味料を使った簡単時短レシピをInstagramで発信している。2022年4月に発酵食品ソムリエの資格を取得。札幌市在住で1児の母。
https://www.instagram.com/honomusubi/
目次
いつものおにぎりがグレードアップ！
「塩麹おにぎり」
いつも炊くご飯に塩麹をプラスするだけで、ふっくらおいしいご飯が炊き上がります。ほんのりと風味をまとった味わい深いごはんは、冷めてもおいしいのでお弁当にもおすすめ。ご飯だけでパクパク進むおいしさです。
今回は、炊飯前に大豆も一緒に入れて大豆ご飯にしました。夏はトウモロコシを一緒に入れて炊いたり、炊き上がってからワカメや冷凍枝豆、冷凍コーンなどを混ぜたり、いろんなアレンジを楽しんでください。
今回は、炊飯前に大豆も一緒に入れて大豆ご飯にしました。夏はトウモロコシを一緒に入れて炊いたり、炊き上がってからワカメや冷凍枝豆、冷凍コーンなどを混ぜたり、いろんなアレンジを楽しんでください。
調理時間5分
（炊飯時間は除く）
材料（作りやすい分量）
米
1～2合
大さじ1
作り方
- 米は洗って水けをきり、炊飯器に入れ、塩麹を加える。
- 1〜2合の目盛りまで水（分量外）を加え、全体を軽く混ぜて炊飯する。
- 炊き上がったら三角形にしっかりと握る。
コツ・ポイント
- 塩麹は必ず炊飯前に入れてください。
- しっかりと塩味をつけたい場合は米1合に対して塩麹大さじ1、おかずと一緒に食べるときや、うっすら塩味にしたいときは米2合に対して大さじ1にして炊いてください。
シンプルなのにうま味たっぷり
「アサリとエノキダケの麹スープ」
甘味とうま味がたっぷりで、子どもたちのおかわりが止まらないスープ。いろんな応用がきくので、いつものごはんのお供にぜひ。
肝機能の働きを助け、デトックス効果を高めるアサリと玉ねぎ麹の組み合わせは、花粉症などアレルギーで悩んでいる人にもおすすめです。
肝機能の働きを助け、デトックス効果を高めるアサリと玉ねぎ麹の組み合わせは、花粉症などアレルギーで悩んでいる人にもおすすめです。
調理時間10分
作り方
- アサリは海水と同じ3％濃度の塩水につけて砂抜きをする。
- 水をはったボウルにアサリを入れ、殻と殻をこすり合わせてよく洗う。
- 鍋に水とアサリを入れて中火にかけ、アサリの口が開いたら、細かく切ったエノキダケを加えて1分ほど煮る。
- しょうゆ麹と玉ねぎ麹を入れて味を整え、器に盛り、好みでネギを散らす。
コツ・ポイント
- アサリ以外の貝や、干しシイタケでもおいしいだしがとれます。
- 冷蔵庫に残っている野菜やキノコ類、豆腐などを加えてもおいしいです。具材を増やす場合は、しょうゆ麹と玉ねぎ麹の量も増やして調整してください。
簡単おいしい！「ゆで卵の塩麹漬け」
良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルを豊富に含む卵。麹の力で栄養素を消化・吸収しやすい形にして身体に取り入れることができます。まろやかな塩気としっとり濃厚な味わいが◎。
調理時間20分
（漬け込む時間は除く）
材料（作りやすい分量）
卵
3個
小さじ3
作り方
- お好みの固さのゆで卵を作る。
- ビニール袋に殻をむいたゆで卵と塩麹を入れて全体になじませ、中の空気を抜き、冷蔵庫で半日以上置く。
コツ・ポイント
- ゆで卵1個に対し、塩麹小さじ1を使います。お好みの個数で作ってみてください。
- 漬け込んでから3～5日をめどに食べきりましょう。
- 卵についている塩麹はそのまま食べてもOK。気になる場合は、洗い流したりふき取ったりしてから食べてください。
あえるだけの簡単おかず
「ブロッコリーのしょうゆ麹和え」
つけあわせ、お弁当にと便利な作り置きおかずです。しょうゆ麹で甘味とうま味をプラス。麹のとろみで野菜に絡みやすくなります。胃腸の働きをよくしてくれるブロッコリーと麹は、気温の寒暖差や自律神経の乱れによる春の体調不良の対策にもおすすめです。
また、ブロッコリーの茎は栄養たっぷり。甘くておいしいので、捨てずに食べてくださいね。
また、ブロッコリーの茎は栄養たっぷり。甘くておいしいので、捨てずに食べてくださいね。
調理時間10分
材料（作りやすい分量）
作り方
- ブロッコリーは洗って小房に分ける。茎は厚く皮をむいて縦に薄く切る。
- フライパンにブロッコリーを並べ入れ、水100cc（分量外）と塩1つまみ（分量外）を加える。ふたをして強火にかけ、水が沸騰したら3分ほど蒸し焼きにする。
- ボウルに②を入れ、しょうゆ麹と酢を加えてよく混ぜる。
コツ・ポイント
- ブロッコリーが熱いうちに調味料を加えてなじませます。
- 作り方③で、つぼみや茎を細かく切ってからあえると、味がなじみやすく、ブロッコリーが苦手な子どもでも食べやすくなります。かつお節やゴマを加えてもおいしいです。
味付けはしょうゆ麹だけ！
「ツナとニンジンのしりしり」
火を通して甘さを引き出したニンジンにツナのうま味が加わり、しょうゆ麹だけでもしっかりと味が決まります。ニンジンに豊富に含まれるβ-カロテンは、油と一緒に摂ると栄養の吸収率がぐんと高まります。
また、β-カロテンは皮の下に多く含まれるので、皮つきのまま油で炒めるのがおすすめです。
また、β-カロテンは皮の下に多く含まれるので、皮つきのまま油で炒めるのがおすすめです。
調理時間10分
材料（作りやすい分量）
作り方
- ニンジンは細切りにする。
- フライパンにツナ缶の油を入れて中火で熱し、ニンジンを炒める。しんなりしてきたらツナを加えてさっと炒め合わせる。
- 全体が混ざったら火を止め、しょうゆ麹を加えて混ぜ合わせる。
コツ・ポイント
- ニンジンはせん切りでもOK。細切りにすると、子どもが手づかみ食べしやすくなります。
レシピ・スタイリング・撮影：宮澤穂乃香
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