• しっかり野菜、ちょこっと惣菜「ブロッコリーを使った小さなおかず」6選

    彩りが良くて栄養たっぷりのブロッコリーを使ったおかずは、あと一品足りない…というときにぴったり。今回はブロッコリーを使った簡単に作れるおかずのレシピを6品ご紹介。お弁当や、常備菜にもおすすめです。

    ■ 目次
    【1】ブロッコリーと鶏肉の酢みそあえ
    【2】ブロッコリーと鮭とばのポン酢しょうゆあえ
    【3】ブロッコリーのマヨおかかあえ
    【4】ブロッコリーとオレンジのサラダ
    【5】ブロッコリーのナムル
    【6】ブロッコリーのパン粉炒め

    もう1品欲しいときのお助け総菜
    「ブロッコリーと鶏肉の酢みそあえ」

    ブロッコリーと鶏肉の酢みそあえ

    材料(2人分)[1人分 114kcal]
    ブロッコリー……1/2株(約150g)
    鶏ささ身肉……2本
    長ネギ……1/4本
    A・水……大さじ4
    A・日本酒……大さじ2
    A・塩……少々
    B・白みそ……大さじ2
    B・酢……大さじ2
    B・砂糖……小さじ2

    作り方
    1.ブロッコリーは小房に分ける。ささ身は筋を取る。
    2.長ネギは5、6cmに切る。外側の白い部分は細切りにし、水にさらして水気を切る。芯は小口切りにする。
    3.フライパンに小口切りの②を散らしてブロッコリー、ささ身を順にのせる。Aを入れてふたをし、ささ身の色が変わるまで中火で蒸し煮する。
    4.火を止めて取り出し、粗熱が取れたらささ身を手で細く裂く。
    5.ボウルにBを入れて混ぜ、④を加えてあえる。器に盛って細切りの②をのせる。

    珍味のうま味が生きた
    「ブロッコリーと鮭とばのポン酢しょうゆあえ」

    ブロッコリーと鮭とばのポン酢しょうゆあえ

    材料(2人分)[1人分 93kcal]
    ブロッコリー……1/2株(約150g)
    塩……適量
    玉ネギ……1/4個
    鮭とば……30g
    大根(すりおろし)……120g
    A・麵つゆ(3倍濃縮)……大さじ2
    A・ポン酢しょうゆ……大さじ1と1/2
    A・赤唐辛子(小口切り)……1/2本分

    作り方
    1.ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでし、湯切りする。
    2.玉ネギは薄切りにしてボウルに入れる。塩もみして水洗いし、水気を絞る。
    3.鮭とばは手で細く裂く。
    4.大根は水気を軽く絞ってボウルに入れ、Aを加えて混ぜる。
    5.①②③を加えてあえる。

    思い立ったらすぐできる
    「ブロッコリーのマヨおかかあえ」

    ブロッコリーのマヨおかかあえ

    材料(2人分)[1人分 130kcal]
    ブロッコリー……1/2株(約150g)
    塩……適量
    A・マヨネーズ……大さじ2
    A・しょうゆ……小さじ2
    A・ふりかけ(好みのもの)……2、3g
    A・削り節……1g

    作り方
    1.ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでし、湯切りする。
    2.ボウルにAを入れて混ぜ、①を加えてあえる。

    味も彩りも爽やか
    「ブロッコリーとオレンジのサラダ」

    ブロッコリーとオレンジのサラダ

    材料(2人分)[1人分 240kcal]
    ブロッコリー……1/2株(約150g)
    塩……適量
    オレンジ……1個
    A・白ワインビネガー……大さじ1
    A・レモン汁……小さじ2
    A・塩……小さじ1/3
    A・コショウ……少々
    オリーブ油……大さじ3
    ヨーグルト(無糖)……大さじ2

    作り方
    1.ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでし、湯切りする。
    2.オレンジは皮をむき、房から実を取り出す。
    3.ボウルにAを入れ、オリーブ油を少しずつ加えながら泡立て器で混ぜる。ヨーグルトを入れてさらに混ぜる。
    4.器に①②を盛って③をかける。

    ニンニクとごま油で風味豊かに
    「ブロッコリーのナムル」

    ブロッコリーのナムル

    材料(2人分)[1人分 75kcal]
    A・ニンニク(すりおろし)……1片分
    A・ごま油……小さじ2
    A・白すりゴマ……小さじ1
    A・塩……小さじ1/3
    ブロッコリー……1/2株(約150g)
    塩……適量
    韓国のり……適量

    作り方
    1.ボウルにAを入れて混ぜる。
    2.ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでし、湯切りする。
    3.熱いうちに①に入れてあえる。
    4.器に盛り、ちぎったのりを散らす。

    粉チーズを加えて香ばしく
    「ブロッコリーのパン粉炒め」

    ブロッコリーのパン粉炒め

    材料(2人分)[1人分 114kcal]
    ブロッコリー……1/2株(約150g)
    塩……適量
    バター……15g
    A・パン粉……大さじ4
    A・粉チーズ……大さじ2
    塩、コショウ……各少々

    作り方
    1.ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでし、湯切りする。
    2.フライパンにバターを入れて弱火にかけ、半分くらい溶けたらAを加えて軽く色付くまで炒める。
    3.①を入れ、さっと炒めて塩、コショウで味を調える。


    道新ポケットブック2018年6月号【言うことなしの実力派野菜 ブロッコリー】より
    料理制作/東海林 明子(料理研究家) 撮影/グレイトーンフォトグラフス(有) スタイリング/信太 悦子

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