タンパク質をバランスよく取り入れたお弁当レシピ

■ 目次
【1】ささ身の野菜巻き
【2】チーズ入り卵焼き

材料（2人分）［1人分 106kcal］
鶏ささ身肉……2本（120g）
A・しょうゆ……小さじ1/2
A・日本酒……小さじ1/2
ニンジン……20g
ピーマン……1/2個
キャベツ……1/2枚
片栗粉……適量
B・ごま油……小さじ1/2
B・サラダ油……小さじ1/2
C・しょうゆ……小さじ1
C・砂糖……小さじ1
C・オイスターソース……小さじ1/3

主な使用食材のタンパク質量（1人分）
・鶏ささ身肉：13.6g

作り方
1．鶏肉は筋を取り、切り目を入れて薄く開く。Aで下味を付ける。
2．ニンジン、ピーマン、キャベツはせん切りにする。
3．①を広げ、②を半量ずつのせてきつく巻く。全体に片栗粉をまぶす。
4．フライパンにBを熱し、③を入れて転がしながら中火で焼く。火が通って焼き色が付いたらCを加えて絡める。
5．粗熱が取れたら切り分ける。

材料（2人分）［1人分 98kcal］
卵……2個
塩……少々
A・ワカメご飯のもと……小さじ1
A・粉チーズ……小さじ1
サラダ油……少々

主な使用食材のタンパク質量（1人分）
・卵：6.6g
・粉チーズ：0.4g

作り方
1．ボウルに卵を溶き、塩を混ぜる。Aを加えてひと混ぜする。
2．卵焼き器にサラダ油を熱し、①を2回に分けて流し入れ、巻きながら焼く。
3．粗熱が取れたら切り分ける。

道新ポケットブック2021年1月号【朝昼夕に 高タンパク質料理】より
料理制作／東海林 明子（料理研究家）　撮影／阿部 雅人　スタイリング／菅原 美枝　栄養監修／山崎 ひとみ（管理栄養士）

＜主な使用食材のタンパク質量について＞
◎料理に使用している食材のうち、タンパク質含有量が多い物をピックアップしています
◎数値は1人分です。複数の食材がある場合は合計した数値がその料理のタンパク質量の目安となります
◎野菜や穀類、調味料などにも少量のタンパク質が含まれますが省略しています