肉の量を少なくして栄養はしっかりキープ「高野豆腐のハンバーグ」

肉の量を少なくして栄養はしっかりキープ！高タンパク質レシピ「高野豆腐のハンバーグ」をご紹介。

◎2人分（1人分 393kcal）
高野豆腐……1と1/2個（27g）
ショウガ……10g
長ネギ……1/4本
鶏ひき肉……200g
A・しょうゆ……小さじ1
A・日本酒……小さじ2
A・塩……少々
B・卵……1個
B・パン粉……大さじ3
サラダ油……小さじ2
C・しょうゆ……大さじ1
C・みりん……大さじ1
C・砂糖……小さじ1
シシトウ……4本

・高野豆腐：6.8g
・鶏ひき肉：17.5g

◎料理に使用している食材のうち、タンパク質含有量が多い物をピックアップしています
◎数値は1人分です。複数の食材がある場合は合計した数値がその料理のタンパク質量の目安となります
◎野菜や穀類、調味料などにも少量のタンパク質が含まれますが省略しています

1．高野豆腐は水で戻して水気をしっかり絞る。1個はみじん切りに、残りはさいの目切りにする。
2．ショウガ、長ネギはみじん切りにする。
3．ボウルにひき肉とAを入れて練り混ぜる。①②を加えて混ぜ、Bを入れてよく混ぜる。4等分して小判形に調える。
4．フライパンにサラダ油を熱し、③を入れて中火で両面を焼く。
5．火が通ったら、Cを入れて絡める。
6．シシトウはグリルで焼く。
7．器に⑤⑥を盛る。

道新ポケットブック2021年1月号【朝昼夕に 高タンパク質料理】より
料理制作／東海林 明子（料理研究家）　撮影／阿部 雅人　スタイリング／菅原 美枝　栄養監修／山崎 ひとみ（管理栄養士）