• 手軽なサバ缶を使って短時間で作れる本格的な味「サバのキーマカレー」

    手軽なサバ缶を使って短時間で作れる本格的な味「サバのキーマカレー」のレシピをご紹介。

    材料

    ◎2人分(1人分 586kcal/白飯の場合)
    玉ネギ……60g
    ショウガ……10g
    ニンニク……1片
    ニンジン……30g
    ピーマン……1個
    サラダ油……小さじ2
    カレー粉……小さじ2
    小麦粉……小さじ2
    A・水……カップ3/4
    A・カットトマト(水煮缶)……100g
    A・コンソメスープのもと(固形)……1個
    サバ(水煮缶)……180g
    B・ケチャップ……小さじ2
    B・ウスターソース……小さじ1
    ご飯……300g
    ※写真はターメリックとサラダ油少々を混ぜて炊いたご飯

    主な使用食材のタンパク質量(1人分)


    ・サバ(水煮缶):18.8g


    ◎料理に使用している食材のうち、タンパク質含有量が多い物をピックアップしています
    ◎数値は1人分です。複数の食材がある場合は合計した数値がその料理のタンパク質量の目安となります
    ◎野菜や穀類、調味料などにも少量のタンパク質が含まれますが省略しています

    作り方

    1.玉ネギは粗みじん切りにする。ショウガ、ニンニクはみじん切りにする。
    2.ニンジン、ピーマンは粗みじん切りにする。
    3.鍋にサラダ油を熱し、①を入れて中火で炒め、色付いてきたら②を加えて炒める。
    4.油が回ったらカレー粉を入れて炒め、香りが出てきたら小麦粉を加えて炒める。
    5.Aを入れて混ぜ、煮立ったらサバを軽くほぐして汁ごと加える。
    6.弱火で煮詰め、とろみが付いたらBを入れてひと混ぜする。
    7.器にご飯を盛り、⑥をかける。
    ◎あればイタリアンパセリを添える


    道新ポケットブック2021年1月号【朝昼夕に 高タンパク質料理】より
    料理制作/東海林 明子(料理研究家) 撮影/阿部 雅人 スタイリング/菅原 美枝 栄養監修/山崎 ひとみ(管理栄養士)

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