• 栄養バランスの良いひと皿「和食のバランスプレート」

    バランスの良い食事を手軽なワンプレートで

    栄養バランスの良いひと皿「和食のバランスプレート」のレシピをご紹介。
    忙しいときに、さっと作れる栄養価の高いみそ汁や雑穀入りのご飯、肉の代わりに車ふを使ったショウガ焼きなど栄養バランスの良いひと皿に仕上げました。
    みそ汁はサバの水煮を使うことでだしがいらず時短にもなります。

    だしいらずで簡単調理。うま味が詰まったみそ汁
    「サバの水煮の簡単みそ汁」

    サバの水煮の簡単みそ汁

    材料
    ◎2人分(1人分 193kcal)
    水……カップ2
    サバ(水煮缶)……150g
    みそ……30g
    長ネギ(青い部分)……30g
    ショウガ(すりおろし)……小さじ1/2
    粗びき黒コショウ……少々

    作り方
    1. 鍋に分量の水を入れて火にかけ、煮立ったらサバを汁ごと加える。
    2. サバが温まったら火を止めてみそを溶く。
    3. 長ネギは小口切りにする。
    4. ②にショウガと③を入れ、黒コショウを振る。

    雑穀で毎日の食事にビタミンやミネラルを加えて
    「雑穀米おにぎり」

    雑穀米おにぎり

    材料
    ◎2人分(1人分 268kcal)
    コメ……1合
    雑穀ミックス……10g
    水……180cc
    塩……適量
    焼きのり……1/2枚

    作り方
    1. コメはといで水に30分ほどつけ、ざるに上げて水気を切る。
    2. 炊飯器に①と雑穀、分量の水を入れて炊く。
    3. のりは4等分にする。
    4. 炊き上がったら、ぬらした手に塩を付けておにぎりを4個作り、③を巻く。
    ◎好みの漬物を添える

    食べ応えのある肉のような食感
    「車ふのショウガ焼き」

    車ふのショウガ焼き

    材料
    ◎2人分(1人分 234kcal)
    車ふ……4個
    かたくり粉……大さじ4
    サラダ油……大さじ1
    A・ショウガ(すりおろし)……小さじ1
    A・しょうゆ……大さじ1と1/2
    A・日本酒……大さじ1と1/2
    A・砂糖……大さじ1
    紫キャベツ(せん切り)……60g

    作り方
    1. ふはたっぷりの水につけて戻し、よく絞って水気を切る。
    2. 両面にかたくり粉をまぶし、余分な粉を落とす。
    3. フライパンにサラダ油を熱し、②を入れて中火で両面に焼き色が付くまで焼く。
    4. Aを混ぜ合わせて③に回し入れ、煮絡めて火を止める。
    5. 器に盛ってキャベツを添える。


    道新ポケットブック2018年2月号【ワンプレートでバランスごはん】より
    料理制作/及川 聖香(フードコーディネーター) 撮影/(有)スタジオ・アイ スタイリング/菅原 美枝

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