毎日の食事に取り入れたい「食物繊維を取るプレート」

食物繊維が取れるワンプレートごはんのレシピをご紹介。
根菜類はかさがあるので、一度にたくさん食べるのは大変ですが、スープにするとかさが減り、食物繊維をたくさん摂取できます。ライ麦パンは食物繊維の含有量が多く、切り干し大根も干すことで食物繊維が増加するので毎日の食事に取り入れましょう。

材料
◎2人分（1人分 167kcal）
切り干し大根……30g
キュウリ……50g
A・塩昆布……15g
A・マヨネーズ……大さじ2
A・白すりゴマ……小さじ

作り方
1. 切り干し大根は洗い、たっぷりの水に20分ほどつけて戻す。よく絞って水気を切る。
2. キュウリはせん切りにする。
3. ボウルにAを入れて混ぜ、①②を加える。全体を混ぜ合わせて器に盛る。

材料
◎2人分（1人分 125kcal）
玉ネギ……60g
ゴボウ……50g
カボチャ……120g
バター……10g
A・水……カップ1
A・スープのもと（固形）……1個
牛乳……カップ1/4
塩、コショウ……各適量

作り方
1. 玉ネギは薄切りに、ゴボウは皮を包丁の背でこそぎ、厚さ3mmの斜め薄切りにする。
2. カボチャは皮をむいてひと口大に切り、ラップに包んで電子レンジ（600W）で2分間加熱する。
3. 鍋にバターを入れて中火にかけ、①を加えて炒める。しんなりしたら②とAを入れ、ふたをして弱火で15分ほど煮て火を止める。
4. ③と牛乳を合わせてミキサーで滑らかにする。
5. 鍋に戻し入れ、中火で温めて塩、コショウで味を調える。

材料
◎2人分（1人分 167kcal）
ライ麦パン（スライス）……4枚
キャベツ……120g
ベーコン（スライス）……20g
オリーブ油……小さじ1
塩、粗びき黒コショウ……各適量
粒マスタード……小さじ1/2

作り方
1. パンはトースター（1000W）で2分ほど焼く。
2. キャベツは太めのせん切りにし、洗って水気を切る。ベーコンは幅1cmに切る。
3. フライパンにオリーブ油を熱し、②を入れて中火で炒める。キャベツがしんなりしたら塩、黒コショウで味を調える。
4. ①に③をのせてマスタードをかける。

道新ポケットブック2018年2月号【ワンプレートでバランスごはん】より
料理制作／及川 聖香（フードコーディネーター）　撮影／（有）スタジオ・アイ　スタイリング／菅原 美枝