• 心置きなく食べられ、腹持ちも良い「カロリーオフプレート」

    バランスの良い食事を手軽なワンプレートで

    カロリーオフできるワンプレートごはんのレシピをご紹介。
    パスタはカロリーが高くなりがちですが、「それでも食べたい」という人の願いをかなえるレシピです。パスタの代わりに使用したしらたきは、100グラム当たり6キロカロリーと低カロリーなので心置きなく食べられ、腹持ちも良い食品です。

    マヨネーズなしでもコクのある味わいに
    「ヨーグルトでシーザーサラダ」

    ヨーグルトでシーザーサラダ

    材料
    ◎2人分(1人分 67kcal)
    A・ヨーグルト(無糖)……大さじ3
    A・ニンニクパウダー(※)……少々
    A・塩……ひとつまみ
    A・粗びき黒コショウ……適量
    A・粉チーズ……大さじ1
    サニーレタス……50g
    ミニトマト……2個
    小揚げ……1枚
    ※なければおろしニンニクでもよい

    作り方
    1. Aは混ぜ合わせておく。
    2. レタスはひと口大にちぎり、10分ほど水にさらして水気を切る。トマトは4等分に切る。
    3. 小揚げは1cm角に切って、熱したフライパンに入れる。中火で両面がカリッとなるまで焼いて火を止める。
    4. 器に②③を盛って①をかける。

    トマトのスープは冷製でも温めてもおいしい
    「トマトスープ」

    材料
    ◎2人分(1人分 64kcal)
    トマト……250g
    A・水……カップ1/4
    A・鶏がらスープのもと(か粒)……小さじ1
    A・オリーブ油……小さじ2
    A・塩……ひとつまみ

    作り方
    1. トマトはへたを取って湯むきし、ざく切りにする。
    2. ①とAを合わせ、ミキサー(または裏ごし)で滑らかにする。

    あっさりとした“しらたき”をカニでリッチな味わいに
    「しらたきのカニクリームパスタ」

    材料
    ◎2人分(1人分 147kcal)
    しらたき……300g
    ニンニク……1/4片
    オリーブ油……小さじ1
    カニほぐし身(缶詰)……100g
    ケチャップ……大さじ1
    生クリーム(植物性)……カップ1/2
    塩、コショウ……各適量

    作り方
    1. しらたきは10cmくらいに切り、熱湯を通してキッチンペーパーでしっかり水気を切る。
    2. ニンニクは薄切りにする。
    3. フライパンにオリーブ油と②を入れて中火で炒める。香りが立ったらカニを汁ごと加えて軽く炒める。
    4. ケチャップと生クリームを加えて混ぜ、2/3量になるまで煮詰めて火を止める。
    5. ①を入れてあえる。塩、コショウで味を調える。

    「カロリーオフプレート」

    カロリーオフプレート


    道新ポケットブック2018年2月号【ワンプレートでバランスごはん】より
    料理制作/及川 聖香(フードコーディネーター) 撮影/(有)スタジオ・アイ スタイリング/菅原 美枝

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