植物性タンパク質と動物性タンパク質を摂取！「高タンパク質プレート」

豆や豆腐などの植物性タンパク質と鶏肉やチーズなどの動物性タンパク質が摂取できる「高タンパク質プレート」をご紹介。
カルシウムと一緒に取ると、栄養バランスが良くなります。タンパク質は高温で加熱すると硬くなるので弱火でゆっくり火を通しましょう。

材料
◎2人分（1人分 217kcal）
むきエビ……100g
ゆで卵……1個
A・マヨネーズ……大さじ2
A・練がらし……小さじ1/2
A・塩、コショウ……各適量
ミックスビーンズ……50g

作り方
1. エビは背中に切り目を入れて背わたを取り、さっとゆでて粗熱を取る。
2. ゆで卵はざく切りにする。
3. ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、①②とミックスビーンズを加えてあえる。

材料
◎直径15cmのグラタン皿2個分（1個 200kcal）
絹ごし豆腐……150g
ベーコン（スライス）……20g
ケチャップ……小さじ4
削り節……小さじ1
ピザ用チーズ……30g
粗びき黒コショウ……少々
パセリ（みじん切り）……少々

作り方
1. 豆腐は水を切り、キッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせる。
2. 電子レンジ（600W）で3分ほど過熱して取り出し、粗熱が取れたらひと口大に切る。
3. ベーコンは幅1cmに切る。
4. 耐熱容器に②を半量ずつ入れる。ケチャップと③、削り節、チーズも半量ずつ順にのせて黒コショウを振る。
5. オーブントースター（1000W）でチーズに焦げ目が付くまで4分ほど焼く。取り出してパセリを散らす。
※②⑤は熱いので、やけどに注意する

材料
◎2人分（1人分 354kcal）
鶏むね肉……200g
塩、コショウ……各適量
かたくり粉……大さじ1
A・コチュジャン……大さじ1/2
A・ごま油……小さじ1/2
A・砂糖……小さじ1/2
A・ニンニク（すりおろし）……小さじ1/2
A・しょうゆ……小さじ1/2
A・水……大さじ1
サラダ油……大さじ1/2
白ゴマ……小さじ1/2
ご飯……200g

作り方
1. 鶏肉は厚さ1cmのそぎ切りにする。塩、コショウで下味を付け、かたくり粉をまぶす。
2. Aは混ぜ合わせておく。
3. フライパンにサラダ油を熱し、①を入れて両面を弱火で焼く。
4. 火が通ったら②を回し入れて中火にし、全体に絡まったら火を止めてゴマを振る。
5. 器に④とご飯を盛る。
◎彩りにリーフレタスを添える

道新ポケットブック2018年2月号【ワンプレートでバランスごはん】より
料理制作／及川 聖香（フードコーディネーター）　撮影／（有）スタジオ・アイ　スタイリング／菅原 美枝