植物性タンパク質と動物性タンパク質を摂取！「高タンパク質プレート」レシピ
豆や豆腐などの植物性タンパク質と鶏肉やチーズなどの動物性タンパク質が摂取できる「高タンパク質プレート」をご紹介。カルシウムと一緒に取ると、栄養バランスが良くなります。タンパク質は高温で加熱すると硬くなるので弱火でゆっくり火を通しましょう。
エビと豆のシンプルな組み合わせ「エビと豆のサラダ」
材料（2人分）
むきエビ
100g
ゆで卵
1個
A
マヨネーズ
大さじ2
練がらし
小さじ1/2
塩、コショウ
各適量
ミックスビーンズ
50g
作り方
- エビは背中に切り目を入れて背わたを取り、さっとゆでて粗熱を取る。
- ゆで卵はざく切りにする。
- ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、①②とミックスビーンズを加えてあえる。
豆腐を使ってヘルシーなピザ風に「豆腐のチーズ焼き」
材料（直径15cmのグラタン皿2個分）
絹ごし豆腐
150g
ベーコン（スライス）
20g
ケチャップ
小さじ4
削り節
小さじ1
ピザ用チーズ
30g
粗びき黒コショウ
少々
パセリ（みじん切り）
少々
作り方
- 豆腐は水を切り、キッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせる。
- 電子レンジ（600W）で3分ほど過熱して取り出し、粗熱が取れたらひと口大に切る。
- ベーコンは幅1cmに切る。
- 耐熱容器に②を半量ずつ入れる。ケチャップと③、削り節、チーズも半量ずつ順にのせて黒コショウを振る。
- オーブントースター（1000W）でチーズに焦げ目が付くまで4分ほど焼く。取り出してパセリを散らす。
※②⑤は熱いので、やけどに注意する
軟らか鶏肉を甘辛仕立てで「鶏むね肉のコチュジャンソース」
材料（2人分）
鶏むね肉
200g
塩、コショウ
各適量
かたくり粉
大さじ1
A
コチュジャン
大さじ1/2
ごま油
小さじ1/2
砂糖
小さじ1/2
にんにく（すりおろし）
小さじ1/2
しょうゆ
小さじ1/2
水
大さじ1
サラダ油
大さじ1/2
白ゴマ
小さじ1/2
ご飯
200g
作り方
- 鶏肉は厚さ1cmのそぎ切りにする。塩、コショウで下味を付け、かたくり粉をまぶす。
- Aは混ぜ合わせておく。
- フライパンにサラダ油を熱し、①を入れて両面を弱火で焼く。
- 火が通ったら②を回し入れて中火にし、全体に絡まったら火を止めてゴマを振る。
- 器に④とご飯を盛る。
◎彩りにリーフレタスを添える
高タンパク質プレート
料理制作／及川 聖香（フードコーディネーター） 撮影／（有）スタジオ・アイ スタイリング／菅原 美枝
こちらは道新ポケットブック2018年2月号「ワンプレートでバランスごはん」に掲載の記事です。
この記事に関連するタグ
What’s New
- 食・レシピ
- ALL
Editor's pick up
Ranking
- すべて
- 食・レシピ
子育てをもっと楽しく、私らしく！
2024
4/26
FRI
Area
道央
小樽・ニセコ・積丹
道南
道北
道東
オホーツク
