大豆から豆乳を搾ったときにできる「おから」には栄養素がそのまま残っており、高タンパク質で低カロリー。すでに火が通っているので調理も簡単です。

淡白な味わいでどんな食材とも相性が良く、料理に加えることでふんわり、もちもち食感に。また肉や粉の代わりにすることでカロリーが抑えられ、胃の中で膨れることで少量でも満腹感を得られるのが特徴です。

今回は、おからを使った「惣菜」レシピ4品をご紹介します。

サクサクとふわふわのバランスが絶妙
「おからとチーズの春巻き」

材料（2人分）

ミニトマト

2個

おから

40g

ピザ用チーズ

40g

塩、コショウ

各適量

春巻きの皮（小）

4枚

大葉

4枚

小麦粉のり

小麦粉、水

各小さじ1

揚げ油

適量

作り方

• トマトはくし形に4等分に切る。
• ボウルにおからとチーズを入れて塩、コショウを振り、混ぜる。
• 春巻きの皮に大葉と①②を1/4量ずつ順にのせて包み、小麦粉のりを付けて留める。
• 170度の油で色よく揚げ、食べやすい大きさに切って器に盛る。

  ※油が跳ねる場合があるので注意する

柔らかい生地にうま味が凝縮
「シューマイのネギソース」

材料（2人分）

A

玉ネギ（みじん切り）

1/4個分

生シイタケ（みじん切り）

2個分

おから

50g

豚ひき肉

100g

溶き卵

1/2個分

ごま油

小さじ2

オイスターソース

大さじ1

しょうが（すりおろし）

5g

かたくり粉

大さじ1

塩、コショウ

各適量

シューマイの皮

12枚

ごま油

小さじ2

長ネギ（みじん切り）

1/2本分

B

しょうゆ

小さじ4

酢

小さじ2

作り方

• ボウルにAを入れて手でよく練り、12等分する。シューマイの皮にそれぞれ詰めて形を整える。
• 蒸気の上がった蒸し器にクッキングシートを敷いて①を並べる。中火で10分ほど蒸して器に盛る。
• ネギソースを作る。フライパンにごま油を熱して長ネギを中火で炒める。しんなりしたら火を止めてBを加え、よく混ぜて②にかける。

滑らかな口当たりを楽しむ
「ポテトサラダ」

材料（2人分）

ジャガイモ

160g

コンビーフ

30g

おから

50g

A

牛乳

大さじ4

マヨネーズ

大さじ3

にんにく（すりおろし）

1/4片分

小ネギ（小口切り）

3本分

塩、粗びき黒コショウ

各適量

作り方

• ジャガイモは皮をむいて厚さ5mmの輪切りにする。耐熱容器に並べてラップをかけ、電子レンジ（500W）で3分間加熱する。
• ボウルに入れて粗くつぶし、コンビーフを加えて混ぜる。
• おからとAも入れて全体がなじむように混ぜ合わせ、小ネギを加えてざっくり混ぜる。塩、黒コショウで味を調える。

子どもも喜ぶケチャップ味
「おからのナポリタン風」

材料（2人分）

玉ネギ

1/4個

ピーマン

1個

ウインナーソーセージ

2本

オリーブ油

大さじ1

おから

100g

A

スープのもと（固形）

1/2個

水

カップ1/4

ケチャップ

大さじ2

作り方

• 玉ネギは厚さ5mmのくし形切り、ピーマンは半分に切って種を取り、厚さ5mmの半月切りにする。ウインナーは厚さ5mmの斜め切りにする。
• フライパンにオリーブ油を熱して①を中火で炒める。玉ネギがしんなりしてきたらおからを加え、さっと炒める。
• 合わせたAを加えて水気がなくなるまでさらに炒める。

料理制作／及川 聖香（フードコーディネーター）　撮影／（有）スタジオ・アイ　スタイリング／菅原 美枝
こちらは道新ポケットブック2016年2月号「ヘルシーおからレシピ」に掲載の記事です。