• 食物繊維たっぷりのヘルシー食材!おからを使った惣菜レシピ4選

    大豆から豆乳を搾ったときにできる「おから」には栄養素がそのまま残っており、高タンパク質で低カロリー。すでに火が通っているので調理も簡単です。淡白な味わいでどんな食材とも相性が良く、料理に加えることでふんわり、もちもち食感に。また肉や粉の代わりにすることでカロリーが抑えられ、胃の中で膨れることで少量でも満腹感を得られるのが特徴です。今回は、おからを使った「惣菜」レシピ4品をご紹介します。

    サクサクとふわふわのバランスが絶妙
    「おからとチーズの春巻き」

    おからとチーズの春巻き

    材料(2人分)[1人分 166kcal]
    ミニトマト……2個
    おから……40g
    ピザ用チーズ……40g
    塩、コショウ……各適量
    春巻きの皮(小)……4枚
    大葉……4枚

    <小麦粉のり>
    小麦粉、水……各小さじ1
    揚げ油……適量

    作り方
    1.トマトはくし形に4等分に切る。
    2.ボウルにおからとチーズを入れて塩、コショウを振り、混ぜる。
    3.春巻きの皮に大葉と①②を1/4量ずつ順にのせて包み、小麦粉のりを付けて留める。
    4.170度の油で色よく揚げ、食べやすい大きさに切って器に盛る。
    ※油が跳ねる場合があるので注意する

    柔らかい生地にうま味が凝縮
    「シューマイのネギソース」

    シューマイのネギソース

    材料(2人分)[1人分 364kcal]
    A・玉ネギ(みじん切り)……1/4個分
    A・生シイタケ(みじん切り)……2個分
    A・おから……50g
    A・豚ひき肉……100g
    A・溶き卵……1/2個分
    A・ごま油……小さじ2
    A・オイスターソース……大さじ1
    A・ショウガ(すりおろし)……5g
    A・かたくり粉……大さじ1
    A・塩、コショウ……各適量
    シューマイの皮……12枚

    <ネギソース>
    ごま油……小さじ2
    長ネギ(みじん切り)……1/2本分
    B・しょうゆ……小さじ4
    B・酢……小さじ2

    作り方
    (1)ボウルにAを入れて手でよく練り、12等分する。シューマイの皮にそれぞれ詰めて形を整える。
    (2)蒸気の上がった蒸し器にクッキングシートを敷いてを並べる。中火で10分ほど蒸して器に盛る。
    (3)ネギソースを作る。フライパンにごま油を熱して長ネギを中火で炒める。しんなりしたら火を止めてBを加え、よく混ぜてにかける。

    滑らかな口当たりを楽しむ
    「ポテトサラダ」

    ポテトサラダ

    材料(2人分)[1人分 303kcal]
    ジャガイモ……160g
    コンビーフ……30g
    おから……50g
    A・牛乳……大さじ4
    A・マヨネーズ……大さじ3
    A・ニンニク(すりおろし)……1/4片分
    小ネギ(小口切り)……3本分
    塩、粗びき黒コショウ……各適量

    作り方
    (1)ジャガイモは皮をむいて厚さ5mmの輪切りにする。耐熱容器に並べてラップをかけ、電子レンジ(500W)で3分間加熱する。
    (2)ボウルに入れて粗くつぶし、コンビーフを加えて混ぜる。
    (3)おからとAも入れて全体がなじむように混ぜ合わせ、小ネギを加えてざっくり混ぜる。塩、黒コショウで味を調える。

    子どもも喜ぶケチャップ味
    「おからのナポリタン風」

    おからのナポリタン風

    材料(2人分)[1人分 218kcal]
    玉ネギ……1/4個
    ピーマン……1個
    ウインナーソーセージ……2本
    オリーブ油……大さじ1
    おから……100g
    A・スープのもと(固形)……1/2個
    A・水……カップ1/4
    A・ケチャップ……大さじ2

    作り方
    (1)玉ネギは厚さ5mmのくし形切り、ピーマンは半分に切って種を取り、厚さ5mmの半月切りにする。ウインナーは厚さ5mmの斜め切りにする。
    (2)フライパンにオリーブ油を熱してを中火で炒める。玉ネギがしんなりしてきたらおからを加え、さっと炒める。
    (3)合わせたAを加えて水気がなくなるまでさらに炒める。


    道新ポケットブック2016年2月号【ヘルシーおからレシピ】より
    料理制作/及川 聖香(フードコーディネーター) 撮影/(有)スタジオ・アイ スタイリング/菅原 美枝

    ◎材料の分量はカップ1=200cc、大さじ1=15cc、小さじ1=5ccで表示しています
    ◎焼き時間や加熱時間は、お使いの機種によって差が生じる場合があります
    ◎電子レンジやオーブンから取り出すときは熱いので、やけどに注意してください

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