タンパク質をバランスよく取り入れたお弁当レシピ
タンパク質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素。普段の食事で、しっかりと摂取したいですよね。そこで今回は、タンパク質をバランスよく取り入れたお弁当おかずのレシピを2品ご紹介します。
仕上げに調味料を絡ませて低脂肪の肉をしっとりと 「ささ身の野菜巻き」
材料（2人分）
鶏ささ身肉
2本（120g）
A
しょうゆ
小さじ1/2
日本酒
小さじ1/2
ニンジン
20g
ピーマン
1/2個
キャベツ
1/2枚
片栗粉
適量
B
ごま油
小さじ1/2
サラダ油
小さじ1/2
C
しょうゆ
小さじ1
砂糖
小さじ1
オイスターソース
小さじ1/3
作り方
- 鶏肉は筋を取り、切り目を入れて薄く開く。Aで下味を付ける。
- ニンジン、ピーマン、キャベツはせん切りにする。
- ①を広げ、②を半量ずつのせてきつく巻く。全体に片栗粉をまぶす。
- フライパンにBを熱し、③を入れて転がしながら中火で焼く。火が通って焼き色が付いたらCを加えて絡める。
- 粗熱が取れたら切り分ける。
粉チーズとワカメを加えた甘くない卵焼き 「チーズ入り卵焼き」
材料（2人分）
卵
2個
塩
少々
A
ワカメご飯のもと
小さじ1
粉チーズ
小さじ1
サラダ油
少々
作り方
- ボウルに卵を溶き、塩を混ぜる。Aを加えてひと混ぜする。
- 卵焼き器にサラダ油を熱し、①を2回に分けて流し入れ、巻きながら焼く。
- 粗熱が取れたら切り分ける。
◎おかずは他に焼いたサケ、ゆでた小松菜（白ごま）、ミニトマト
◎ご飯に散らしているのはちぎった梅干しとカイワレ
料理制作／東海林 明子（料理研究家） 撮影／阿部 雅人 スタイリング／菅原 美枝 栄養監修／山崎 ひとみ（管理栄養士）
こちらは道新ポケットブック2021年1月号「朝昼夕に 高タンパク質料理」に掲載の記事です。
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