新型コロナウイルスの感染拡大で休みだった学校の授業が再開されました。一方、部活動の本格実施はまだ先で、休日も自宅で過ごす子どもが少なくなさそうです。この時間を生かし、料理に挑んでみてはどうでしょう。栄養の知識は健康に役立ち、段取りを考えると頭も鍛えられます。家族で挑戦したくなるレシピと、バランス良い食生活の基本について紹介します。（取材・文／鹿内朗代、写真／中村祐子）

料理研究家の坂下美樹さん＝札幌市＝が勧めるメニューは、エネルギー源の主食「かぼちゃと枝豆の鮭（さけ）おこわ」、体をつくる主菜「あんかけ青椒肉絲（チンジャオロース）」、バランスを補うデザート「ポテトヨーグルトケーキ」の3種類。子どもも大人も親しめる味です。

《１》かぼちゃと枝豆の鮭おこわ

かぼちゃと枝豆の鮭おこわ

かぼちゃと枝豆の鮭おこわは、魚と野菜の風味が調和した優しい味です。もち米を炊いたことがない人もいるかもしれませんが、電子レンジで簡単に調理できます。「レシピにない食材を入れてもおいしいです」と坂下さん。チンする間におかずも作れます。

■ 材料（4人分）
もち米……2合
酒……大さじ2
しょうゆ……小さじ1
塩……小さじ1/3
水……300ml
かぼちゃ……100g
枝豆（さやをむいたもの）……1/2カップ
鮭フレーク……大さじ3

■ 作り方
1．もち米は洗って1時間水につけ、ざるに上げる。
2．かぼちゃは種とわたを取り、1センチ角に切っておく。
3．耐熱容器で米、水、調味料を混ぜ、かぼちゃを載せてラップをふわりとかけ、電子レンジで７分ほど加熱する。
4．いったん取り出し、混ぜてさらにラップをかけて8分加熱する。
5．枝豆、鮭フレークを混ぜてラップをぴたっとして数分蒸らす。

《２》あんかけ青椒肉絲

二つ目のあんかけ青椒肉絲は、辛みがアクセントの品。ピーマンは電子レンジでチン。豚ひき肉を豆板醤（トウバンジャン）やにんにくと炒めて載せ、見た目もおしゃれです。

■ 材料（4人分）
ピーマン……4～5個
赤ピーマン……少々
にんにく、しょうが……各1片
豚ひき肉……200g
豆板醤……小さじ1
合わせ調味料（酒、オイスターソース各大さじ1と1/2、砂糖小さじ1）
水溶き片栗粉（水、かたくり粉各大さじ1）
サラダ油……小さじ2
ごま油……小さじ1
長ネギ（白い部分）……10cm

■ 作り方
1．ピーマンは種を取り縦に千切りにする。
2．耐熱容器にピーマンを入れてラップをかけ、電子レンジで3分ほど加熱して皿に盛る。
3．フライパンにサラダ油を入れ、豆板醤を炒めて香りが出たら、にんにく、しょうがのみじん切りを炒める。
4．豚ひき肉を加えて色が変わったら合わせ調味料を加えて軽く煮込み、水溶き片栗粉でとろみをつけごま油を回しかける。
5．皿に盛ったピーマン（②）に④をかけ、白髪ネギを飾る。

《３》ポテトヨーグルトケーキ

三つ目のジャガイモ入りポテトヨーグルトケーキは、もっちりとした食感で小腹がすいた時にもいいです。ジャガイモやヨーグルトは普段冷蔵庫にある家庭も多いのでは。冷めるとチーズケーキのような味になるといいます。

■ 材料（マフィン型6個分）
ゆでたジャガイモ……150g
卵……2個
グラニュー糖……80g
薄力粉……40g
プレーンヨーグルト……200g
レモン汁……大さじ2
ブルーベリー……50g
チョコチップ……25g

■ 作り方
1．ジャガイモはつぶしておく。ヨーグルトはざるにキッチンペーパーをかけて載せ、30分ほど水切りする。
2．ボウルでジャガイモ、グラニュー糖の1/3量、卵黄をすり混ぜる。
3．ヨーグルト、ふるった薄力粉、レモン汁を順に②に加えて混ぜる。
4．別のボウルに卵白を入れて泡立て、残りのグラニュー糖を加え、しっかり泡立てる。
5．ざっくりと③と④を混ぜ、チョコチップを混ぜる。
6．マフィン型の底にブルーベリーを入れた後、⑤を入れ、180度のオーブンで30分ほど焼く。

「まず、子どもにやらせて」

料理には、誰でも一生関わります。坂下さんは「生活力がつくのはもちろん、流れや手順を組み立てたり、効率を考えたりと、頭を使うことでもあるんです」と話します。

親子で調理する時や、子どもに料理を任せる場合に保護者が心がけたいことは「手は出さず目をかける」こと。包丁が安全に使えているか、電子レンジで高温になった食材を出す際に注意しているか―。目を配って声をかけることは必要ですが、調理の指示や、手は出さないのがポイントです。「こぼさないで」「ちゃんと混ぜて」「もっと細かく切らなきゃ駄目」「ほら、焦げてきた」…言えば言うほど、子どもは料理が嫌になります。

坂下さんは小学生だけの料理教室を開いたこともあり、「親子の教室より、子どもだけのほうが楽しそうなんです」。自分で調理すれば、食材や味への関心も強まります。坂下さんは「できるようになるほど楽しくなる。まず、やらせてみて」と話しました。

1日2200キロカロリーを目安に

自分に必要なエネルギーや、栄養素を知っているでしょうか。厚生労働省と農林水産省が定めた「食事バランスガイド」＝図①＝を見てみましょう。

1日にとる、ご飯などの主食（エネルギー）、野菜や海藻の副菜（ビタミン）、肉や魚の主菜（タンパク質）、乳製品（カルシウム）、果物（ビタミン、ミネラル）のバランスが書かれています。食事でできた「体」というコマを水分と運動で回すイメージです。

食べ物の数え方は、例えばおにぎり1個で「主食一つ」、ハンバーグは「主菜三つ」などと、料理ごとに数が決められています。

年齢別の適量は「適量チェック！CHART」＝図②＝に記されています。多くの人が
2200キロカロリー前後の基本形の枠に入るでしょう。運動量などに個人差があり厳密に守る必要はありませんが、摂取するエネルギーの目安として頭に入れておきましょう。