昔から、「寝る子は育つ」とよく言いますが、これは真実。睡眠は子どもの生活にとって、とても重要です。毎日の睡眠時間が不規則だと、生活リズムも崩れることに。そこで、眠りの専門家に、子どもの睡眠習慣や生活リズムの整え方について、教えてもらいました。年齢別に睡眠リズム特徴や理想の生活習慣、小学校入学までに作りたい生活リズムについて紹介します。

まずは体内時計を整えて　健康な生活の下準備を

「睡眠には体を成長させたり修復したり、免疫を整えるなどの体のメンテナンス、そして記憶を整理・定着など、健康な生活を送るための大切な役割があります」と話すのは、子どもの睡眠相談室「クークールナ」代表の川口リエさん。

自らも長男の夜泣きに苦しんだ経験から、子どもの睡眠について勉強し、乳幼児の睡眠コンサルティング事業を立ち上げました。

慢性的に睡眠不足の子は、肥満傾向になったり、発達や情緒の安定に影響するという調査結果があります。「生後3カ月から小学校に入る頃まで、必要な夜の睡眠時間は、10時間～12時間が目安。お昼寝が必要な時期は、さらにお昼寝の時間が加わります」と話します。

月齢・年齢別の睡眠サイクル、理想的な生活リズムは？

生まれた時から最初の約3年で大きく変化する子どもの睡眠パターン。「まずは体内時計を整え、日中はたくさん遊んで栄養を取り、夜は静かに眠るという、規則正しい生活を習慣化することが大切です。まだ小さいうちは、適切なお昼寝を取り入れながら、健康な体と発達の土台を作りましょう」と川口さん。

ママやパパも、大人とは違う子どものリズムを知って、子ども時間に合わせた生活リズムに慣れるのが大切です。川口さんに、子どもの月齢・年齢別の睡眠サイクルや特徴について聞きました。

新⽣児〜生後３カ⽉ごろ

ママのお腹から出てすぐの赤ちゃんは「朝起きて夜は寝る」という体内時計（概日リズム）が未発達。昼夜に関係なく寝たり起きたりを繰り返しますが、生後3カ月に向かって少しずつ睡眠がまとまりだし、昼夜の区別もついてきます。

この時期は、起きてから1時間半～2時間後に眠気が高まり、お昼寝を繰り返します。生後3カ月に向かって少しずつ睡眠がまとまり、体内時計が整い始めます。まずは、昼夜の区別をつけるために、毎朝、起きる時間を決め、太陽の光を浴びるところから生活リズムを作っていきましょう。

生後６カ⽉ごろ

体内時計がしっかり整って、起床・就寝の時間が毎日一定になってきます。起きてから次に眠くなるまでの時間も安定し、少しずつ1日のスケジュールがパターン化されてきます。

1回のお昼寝の長さは個人差が大きいですが、1日3回程度にまとまり、生後8～9カ月頃になると、お昼寝は2回ほどになり、元気に起きていられる時間も伸びてくるので、たくさん遊べるようになってきますよ。

１歳〜３歳（幼稚園⼊園前）

1歳を過ぎた頃から、お昼寝は1回に減り、3歳に近づく頃にはお昼寝が不要になる子も。2歳前後のイヤイヤ期には、お昼寝をしたがらない子も増えますが、夕方の癇癪がひどかったり、夕方に寝てしまい夜の就寝が遅くなったりする場合は、まだお昼寝が必要なサイン。お昼ご飯の後に、部屋の中を暗くし、眠れる環境を作って1時間は静かに過ごしてみるなど、お昼寝の習慣を維持しましょう。

社会的時差ボケに要注意！
小学校入学までに生活リズムを整えよう

お昼寝の必要がなくなってきたら、小学校の登校時間に合わせて、早寝早起きのリズムを整えましょう。夜の睡眠時間は10時間以上を目安に。ただし、睡眠時間は足りていても、保育園や幼稚園、学校など日中の活動時間と、体内時計がずれる「社会的時差ボケ」にも注意が必要です。朝寝坊の状態では、しっかり朝食が食べられず、午前中もぼんやりしてしまい、学校生活を楽しく過ごせません。

体内時計は、朝の光の刺激と食事で整います。休日などで、遅寝遅起きになっていたら、まずは早起きでリセットを。自然と夜に眠くなるので、徐々に早寝になっていきます。

お昼寝が長い、不要なのにしているなどで就寝時間が遅くってしまい、夜の睡眠時間が10時間以下になるようなら、お昼寝を減らして夜の就寝時間を早めるといいですね。

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いかがでしたか？ わが子の睡眠リズムと比べて、焦りを感じる必要はありません。少しずつ、成長とともに整ってくるので大丈夫。まずは日中たっぷり太陽の光を浴びて活動することで、夜もぐっすり寝てくれそうです。小学校入学まで、長い目で見て子どもの成長をサポートしたいですね。

取材・文／maruko

教えてくれたひと

川口リエさん

子どもの睡眠相談室クークールナ代表

2年に渡る長男の夜泣きに悩んだ経験から、子どもの睡眠の情報収集・勉強をスタート。2018年に乳幼児の睡眠コンサルティング事業を立ち上げ後、1,100件を超える睡眠のお悩みにアドバイス（2022年2月現在）。近年は小児スリープコンサルタントの育成に携わり、「SAPPORO夜泣きゼロプロジェクト」として札幌市内の子育て支援センター等で講座や、赤ちゃん～幼児の睡眠相談会を開催中。

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